【登山體能指南】運動傷害怎麼辦？不可不知的六大處理原則

在前一篇〈登山運動防護：運動傷害哪裡來？〉，我們了解到疼痛的發生的原因，也介紹了不同部位、不同層面的急性慢性傷害。不過，許多人在遇到傷害疼痛的時候，往往不知道該如何正確處理，錯過復原的最佳黃金期，或是自行上網找偏方、不當使用藥物、護具來掩飾疼痛繼續運動等等；但大家要知道，傷害與疼痛是身體給我們的警訊，休息、治療、復健的每個步驟都有相對應的順序與時機，不適切的方法的不僅影響傷勢復原，甚至可能造成舊傷復發或二次傷害！今天就讓我們來跟大家介紹，面對傷害時的處理要領。

認識「運動傷害防護圈」

運動傷害防護有一步步的處理流程，每個流程環環相扣、交互影響，只要掌握運動防護圈的概念，在傷害發生時照著步驟，就能把傷害的影響降到最低，依序是：評估 → 急救 → 診斷 → 治療 → 復健 → 強化，如下圖。

一、評估

傷害發生的當下切記保持冷靜，過度的緊張無益、並且可能再次造成傷害，畢竟我們自己是面對傷害的第一線，要相信自己有初步判斷與處置的能力，詳細記錄傷害發生的人事時地物與細節，資訊愈多，愈有益於之後的治療診斷。評估有以下兩個重點：

評估環境：野外環境有許多不可預知的風險，發生傷害的第一時間，先觀察周遭環境，盡可能移動到安全的場域，以避免遭受二度傷害，再來思量自身處境與現有資源，判斷是否能自理、或需要求援。

評估傷勢：評估傷勢可由是否有傷口出血 → 影響活動程度 → 傷勢部位範圍的緩、急、輕、重依序來判別；若有開放性傷口與出血，以及會影響運動能力的關節骨骼傷害（骨折、扭傷），需要優先處理（避免感染與傷勢加劇）。若是受傷部位與影響運動的程度較少，則可先運用輔具來保護，到休息點後再做處理。

二、急救

傷害發生後，若能在第一時間讓傷勢獲得充分的保護與處理，並有詳細的狀況記錄，將有助於後續的就醫與復原，亦可當做未來的經驗參考。一般來說可以將傷害歸類為急性與慢性傷害來處理。

有些人會將運動後的肌肉酸痛視為受傷，其實，若疼痛在 24-48 小時內有慢慢減輕、或是放鬆紓緩後有明顯改善，那很有可能只是運動後的延遲性痠痛、而非受傷。而如何針對肌肉疲勞做恢復，自然也是值得去學習的。

【延伸閱讀】做對了嗎？登山體能恢復的八個技巧

急性傷害：此類型的傷害主要肇因於突來的外力、意外或撞擊，例如：摔倒、腳踝扭傷、骨折等；由於遭受瞬間衝擊，通常伴隨出血與腫脹，甚至開放性傷口，嚴重的時候會影響到活動能力，此時需要啟動急救 SOP——P（保護）、E（抬高）、A（適當用藥）、C（加壓）、E（認知教育），簡稱PEACE。此外，在野外的急救也須考量醫療器材、手邊工具、與現地資源的應用。這是登山者都應該要具備的能力。

【相關連結】WFA（初階野外急救）、WAFA（進階野外急救）課程的開課資訊

慢性傷害：此類型的傷害主要肇因於反覆姿勢不良、過度負荷或疲勞堆積，例如：髂脛束摩擦症候群、跳躍膝、足底筋膜炎等。由於是長期逐漸累積，慢性傷害通常不會嚴重影響到活動能力，若在運動中發生，可先利用護具、輔具來減輕疼痛（例如攜帶護膝或使用水壺來按摩紓緩），等到運動結束後，再去諮詢專業人士，找到治本的方法。

三、診斷

診斷的問題需要由專業的醫療單位進行，因為骨骼韌帶的損傷程度，不容易由外觀判斷，需藉由醫療儀器（超音波、MRI 核磁共振等），搭配專業的醫師才有資格判斷，一般而言，可以尋求骨科與復健科的協助。

骨科：通常擁有更高端的醫療檢查器材，可針對骨頭、關節損傷、韌帶損傷做較詳細的診斷，以及後續的治療。

復健科：未造成骨骼損傷的肌腱韌帶等傷害，例如拉傷、發炎、各式慢性疼痛，都屬於復健科的範疇，除了徒手與物理性治療，也會進行一些放鬆拉伸與調整型訓練，處理的範圍廣泛。

四、治療

有受傷難免走到治療這一步，這時，務必要詳細了解各種治療的優缺點、副作用和後遺症等，審慎評估再做決定。關節骨骼傷害可能需要手術治療，請遵照醫師建議，而大部分的軟組織傷害，常見的治療方式有物理治療與藥物治療。

物理治療：主要藉由非侵入性的治療方式，解決發炎與緊繃造成的疼痛，例如：超音波、紅外線、電療、徒手治療等。

藥物治療：常見的處方藥物以減輕疼痛、消腫消炎為目的，例如：消炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑；其中特別要提醒的是，止痛藥的使用時機，是在有嚴重發炎的受傷後 2-3 天，一週後即可停用，長期服用有害無益，應注意避免濫用。

五、復健

剛復原的傷勢經過一段時日的未使用與完全休息，組織是缺乏彈性與孱弱的，因此，這時候需要透過一些手段來積極復健，以恢復身體的活動性與基礎功能，包括：

促進循環：在傷勢復原階段，經常性地促進血液循環，將有助於代謝與恢復。較佳的方式是採用冷熱交替敷或水浴，積極頻繁地進行，以達到血流量增加與加速靜脈回流的效果。

輕度活動：傷勢復原會伴隨一些疤痕組織與沾粘產生，造成日後可能的緊繃與活動度問題；因此，隨著傷勢逐漸恢復，適度的維持關節活動與輕負荷運動，能避免復原後的組織沾粘，也有利於後續的肌力重建。

六、強化

當身體恢復功能後，患部肌力容易產生不對稱，造成動作失衡與代償，長期下來造成再受傷的風險。這時，需要將肌力、肌耐力恢復至受傷前水平，甚至更強壯，透過有計劃、規律的訓練，能使身體有預防受傷的能力。

重建肌力：肌力的重建是首要目標，先透過中低強度的訓練，讓肌腱韌帶適應，改善不對稱，再透過中高強度訓練來增強最大肌力。一份安全有效的訓練計畫要能掌握特殊性、漸進性原則，建議找一位合格的專業教練來協助你進行。

重返運動：重返運動場的時機，需要有一個安全準則，而不是感覺式的。經過良好的復原與訓練，醫師與教練會有能力判斷傷勢是否完全復原且達到重返運動的體能水平，請與他們充分的溝通，重回運動後也避免操之過急，回到基礎永遠是最安全的。

【延伸閱讀】練體能？練技術？登山訓練，你練對了嗎？

結語：術業有專攻，預防治療同等重要

疼痛發生的原因百百種，而每個人的身體構造，生活習慣都是獨一無二的，一樣的症狀在不同人身上都是一個故事；因此，每一位運動愛好者都必須具備良好的疼痛應對知識，我們不需要非常專業，但是必須要花一點時間了解自己的身體，找到最適合自己的方法。

在面對疼痛的過程中，我們身邊有許多不同的專業人士，醫師、治療師、防護員、教練，他們都是我們可以尋求的對象，多聽取不同的專業意見。

我們常會聽見「預防勝於治療」這句話，但其實，預防和治療是同等重要的，要知道何時需要治療，何時需要在預防多下點功夫，往對的方向前進，身體就會以最佳的狀態來回報。

【作者介紹】

登山教練 / 體能教練｜Max 張洊豪 Mountrain

• 山域體能｜負責人
• 出去玩戶外分享協會｜領隊
• 台灣山岳雜誌｜體能專欄作者
• 世曦工程、聯安醫學集團、富邦金控｜特約教練
• SMC 運動心理教練
• ISSA 運動科學學院 Level 1
• Boot camp 團體訓練國際認證 DVRT
• 功能性訓練沙袋 L1-L3
• WFA野外急救員/救生員
• 中華山協授證嚮導

想接收更多登山體能知識、或是參加實體訓練課程，歡迎關注 Mountrain 山域體能粉絲團！

【登山體能指南】是 Hikingbook 與「Mountrain 山域體能」合作的特約專欄，由專業體能教練撰寫，透過提供正確的登山體能、訓練觀念，讓大家都可以更安全進行登山活動。

覺得這篇文章有幫助嗎？歡迎分享給更多需要的人！

加入 Hikingbook 粉絲團，獲得更多正確登山知識！